Когда можно заниматься спортом после родов: общие рекомендации

Какие виды спорта выбрать после естественных родов и кесарева сечения

Ограничения в спортивных занятиях

Во время родового процесса роженице приходится испытывать сильнейшие перегрузки. Для восстановления внутренних органов и заживления раны на месте присоединения плаценты требуется полтора месяца с момента рождения малыша.

В течение первых двух недель силовые тренировки запрещены даже тем, чьи роды прошли благополучно. Есть опасность возникновения кровотечений и последующих осложнений, появления внутренних патологий.

Кроме того не следует посещать баню, бассейн и поднимать тяжелые предметы. На этом этапе молодой маме не рекомендованы физически активные занятия. Однако выполнять упражнения с небольшими нагрузками можно уже спустя 24 часа после родовой деятельности. Варианты индивидуальной восстановительной гимнастики подскажет врач.

Когда начинать тренировки

Каких сроков стоит придерживаться при переходе к любимым тренировкам:

  1. После естественных родов, прошедших благоприятно, к занятиям можно приступать с разрешения врача к концу второй недели.
  2. Если рождение малыша было сопряжено разрывами, либо понадобилось оперативное вмешательство в ходе родовой деятельности, запрещаются любые нагрузки на протяжении месяца.
  3. После искусственных родов возвращение к спортивным занятиям возможно не раньше, чем через 6 месяцев с постепенным увеличением нагрузок.

Нужно учитывать, что после кесарева сечения зашитые разрезы заживают полностью около двух месяцев. На этом этапе необходимо полностью исключить нагрузки на пресс во избежание проблем со швами и систематически проходить осмотры врача.

Но точные сроки для начала либо возобновления спортивных занятий заранее не предугадать. Требуется индивидуальный подход, поскольку определить готов ли организм к нагрузкам, можно только по состоянию и самочувствию молодой мамы. Так, если есть выделения, заниматься спортом нельзя. Нужно подождать, пока организм восстановится.

Если при грудном вскармливании после тренировок уменьшилось количество молока, это говорит о дефиците жидкости в организме. Следует больше пить после занятий спортом. Кормящим мамам полезно восполнять недостаток жидкости ягодными морсами и компотами из ягод или сухофруктов. Дополнительно следует немного снизить нагрузку.

Каким можно заниматься спортом, чтобы похудеть

При подборе комплексов упражнений нужно учитывать специфику постродовой реабилитации и лактационного периода.

Чтобы определиться с видом физических нагрузок, которые подходят именно вам, стоит принимать во внимание:

  • общее состояние;
  • возрастные особенности;
  • собственные физические возможности;
  • индивидуальные предпочтения.

Стоит обратить внимание на танцы. Они не только помогают восстановить мускульный тонус, но и дают позитивный психологический эффект, заряжают энергией, улучшают настроение.

Водные упражнения – плавание и аквааэробика – рекомендованы и при вынашивании, и во время реабилитации после родов. При занятиях задействованы все мускульные группы, а водную среду считают наименее опасной в плане травм. Также купание расслабляюще влияет на организм. Но при наличии незаживших ранок и выделений с тренировками в воде нужно подождать.

Хорошо подходят для молодых мам восточные практики, особенно, йога.

Можно записаться в группу или выполнять упражнения самостоятельно в домашней обстановке, если не с кем оставить малыша. Выберите для себя индивидуальный комплекс асан и проводите занятия в удобное время. Начать стоит с непродолжительных сеансов, понемногу увеличивая их.

Не следует заниматься тяжелой атлетикой, марафонским и скоростным бегом, горными лыжами и велоспортом в первые пол года после появления на свет малыша. После можно плавно вернуться к любимому спорту, понемногу увеличивая объемы.

Если вы уже выбрали подходящее спортивное направление либо надумали вернуться к предродовым занятиям, обратитесь за консультацией к лечащему врачу. Он подскажет, когда можно начинать тренироваться и как лучше войти в привычный режим.


Румянцева, md

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

  • значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
  • быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
  • улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
  • снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Когда можно заниматься спортом после родов: общие рекомендации

Вопрос о том, когда можнозаниматься спортом после родов, является очень важным для современных женщин. Жизнь диктует свои условия: в нашем мире нельзя запускать себя — об этом неустанно напоминают страницы глянцевых журналов, телепередачи и модные шоу, а также все окружающие нас люди.

Именно поэтому, как только малыш появляется на свет, молодая женщина начинает задумываться о том, что нужно записаться в тренажерный зал или начать посещать занятия йогой. Но когда это можно сделать? У врачей на этот счет разные мнения. Попробуем разобраться.

Спорт после естественных родов

Общих рекомендаций на этот счет нет и быть не может — все зависит от особенностей организма конкретной женщины, а также от сложностей во время беременности и родов.

Как правило, на то, чтобы восстановиться, женскому организму требуется примерно 3-4 месяца, а в случае если во время родов были сделаны разрезы или произошли естественные разрывы, срок увеличивается до 5-6 месяцев. Если начать занятия спортом раньше, есть риск осложнений и расхождения швов.

Более точные рекомендации может дать только врач. Он определит период, в течение которого молодой матери не следует активно заниматься физическими упражнениями, а когда увидит, что состояние роженицы не вызывает опасений, даст «добро» на спорт.

Занятия спортом следует начинать только после того, как шрам от кесарева сечения полностью затянется

Читайте также:  Икота у новорожденных детей причины и способы избавления

Спорт после кесарева сечения

Что касается женщин, рожавших через кесарево сечение, то им также следует придерживаться рекомендаций лечащего врача. В первые недели после операции вообще не рекомендуется сильно напрягать мышцы. Легкие упражнения (утренняя зарядка, пешие прогулки) можно выполнять не ранее чем через два месяца после родов.

Первые упражнения, вопреки желанию женщины, не должны напрягать мышцы пресса. У вас еще будет время и возможность избавиться от живота, а пока нужно медленно подготавливать организм к более активным занятиям.

Пресс после кесарева сечения можно начинать качать только с разрешения врача.

С чего начать?

Физическая подготовка женщин может быть разной. Кто-то активно занимался спортом во время беременности, кто-то берег себя и старался лишний раз не перенапрягаться. Тем не менее после рождения малыша все женщины находятся в почти одинаковых условиях.

Заниматься активным спортом не рекомендуется даже профессиональным спортсменкам. Первые дни после родов лучше вообще избегать физической активности. А потом можно постепенно начинать вводить спорт в свою жизнь.

Начинать лучше с простенькой зарядки, которая не требует особого напряжения мышц. Вспомните, как разминались в школе на уроке физкультуры. В ежедневную гимнастику разрешается включить:

  1. ходьбу на месте;
  2. наклоны в стороны;
  3. взмахи руками;
  4. «мельницу»;
  5. приседания;
  6. вращательные движения руками и головой;
  7. разминку ступни и голени.

Старайтесь не сильно усердствовать, особенно в первые после родов недели. Выполните 8-10 упражнений и отдохните. Во время занятий вы не должны чувствовать боль и сильное напряжение мышц.

Такие простые и, казалось бы, бесполезные упражнения очень важны для организма молодой мамы. Они «разогревают» мышцы, приводят их в тонус и готовят к более серьезным нагрузкам.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Вопрос о видах физической активности после родов так же популярен, как и вопрос о том, когда можно заниматься спортомпослеродов. Женщинам интересно знать, чем они могут заняться без вреда для здоровья. Впрочем, задавать этот вопрос врачам-гинекологам обычно нет смысла. Многие из них не разбираются в спорте и не знают о многих спортивных направлениях, возникших в последние годы.

По истечении положенных 3-4 (5-6 в некоторых случаях) месяцев женщина может заниматься почти любыми физическими упражнениями, но наилучшим выбором будут:

  • танцы (отлично подойдут восточные танцы, так как они благотворно влияют на женское здоровье и гормональный фон);
  • бассейн (занятия в воде в короткие сроки приведут тело и фигуру роженицы в идеальное состояние);
  • пилатес (этот вид физической активности поможет быстро подтянуть и укрепить мышцы);
  • йога (помогает расслабиться, разрядиться энергией и укрепить все тело).

Сейчас появилось множество курсов и спортивных программ, разработанных специально для молодых мам. Тренеры подбирают для женщины индивидуальные упражнения, подходящие конкретно ей, поэтому имеет смысл присмотреться именно к таким занятиям, а не пытаться самостоятельно «подтянуть» фигуру.

Впрочем, можно заменить занятия в фитнес-зале на пешие прогулки или спортивную ходьбу.

Все виды тяжелых физических упражнений после родов противопоказаны!

Какие виды спорта запрещены после родов?

Вообще особых запретов не существует, но все же после родов стоит ограничить занятие видами спорта, которые дают нагрузку на сердце и ухудшают лактацию.

  • легкой и тяжелой атлетикой;
  • бегом;
  • велосипедным спортом;
  • теннисом;
  • волейболом;
  • футболом.

Также не рекомендуется принимать участие в длительных походах, сплавах на байдарках, прыжках с парашютом и других экстремальных мероприятиях.

Если вы заметите, что занятия спортом негативно влияют на качество молока или на его количество, то их лучше прекратить. Ведь здоровый и счастливый малыш во много раз важнее красивой фигуры.

Заключение

Женщина, ставшая матерью, красива сама по себе. Это замечают все окружающие и, конечно, ее муж. Но время и общество диктует свои правила, поэтому, родив ребенка, любая женщина задумывается о коррекции фигуры с помощью спорта. Это правильно и естественно, но нельзя забывать, что здоровье матери и малыша должно быть превыше всего.

Не стоит заниматься спортом без разрешения врача, так же как не стоит сразу браться за серьезные упражнения, требующие колоссальной нагрузки. Начинайте с легкой разминки, запишитесь на танцы или йогу, и уже через несколько месяцев вы увидите положительные результаты.

Спорт после родов: когда начинать?

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

  1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
  2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

  • опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
  • упражнения делайте после кормления ребенка;
  • следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
  • одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
  • после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
  • двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

  1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
  2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
  3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
  4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
  5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
  6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
  7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
  8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Читайте также:  Прокалываем уши ребенку: когда, где и как

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

  • возраст;
  • состояние организма;
  • наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Автор: Людмила Шашкова,
специально для Mama66.ru

Когда можно заниматься спортом после родов

Спорт после родов – вопрос, волнующий многих мамочек. Хочется быть красивой, избавиться от лишнего веса и растяжек, подтянуть обвисший живот. Но не стоит спешить с этим, чтобы не навредить ребенку, ведь он полностью зависит от мамы. Организм последней еще ослаблен, поэтому любая физкультура может стать для него стрессом и лишить молока или испортить его вкус и внести негативные коррективы в витаминный комплекс. С учетом того, что молоко мамы – единственная еда малыша, лучше не рисковать.

Когда можно начать заниматься спортом?

Для начала следует проверить, насколько готов организм к физической нагрузке. Делается это просто: лежа на спине, сгибаете ноги в коленях, а руки кладете на живот рядом с пупком. Нужно приподнять плечи, шею и голову. Если под руками между мышцами живота появляется зазор, больше чем на один-два пальца, заниматься физкультурой еще рано.

Более подробный ответ на вопрос, когда именно можно начать заниматься спортом после родов, кроется в том, какие именно были роды.

Естественные роды без осложнений

Если они происходили обычным путем, а мама не имела разрезов, травм или надрывов, выполнять незначительные физические упражнения можно практически сразу, в роддоме.

Данные упражнения называют восстановительной гимнастикой для стабилизации мышц живота, спины и груди. Врачи разрешают гимнастику уже через сутки, подбирая определенные лежачие позиции. Через две недели (только в случае уменьшения послеродовых выделений), можно приступать к более сложной физкультуре. Важно уделить внимания мышцам груди, спины и живота – это приведет в тонус весь организм.

Различные занятия спортом после родов возможны только спустя 4-6 недель, и только при хорошем самочувствии.

Естественные роды с разрывами или разрезами

Если в процессе деторождения были осложнения, даже минимальные физические нагрузки разрешены только через месяц. Главное правило при этом – первоначально необходим осмотр врача и его разрешение. После двух недель занятий нужно еще раз посетить его. И только если всё в порядке, можно продолжать заниматься любимым делом, но весьма осторожно и постепенно. Йога после родов – лучший вариант, чтобы снова войти в спортивный ритм жизни.

Кесарево сечение

Процедура кесарева сечения выглядит проще, чем естественный процесс деторождения, но заживление происходит сложнее и дольше. Поэтому любые, даже самые незначительные нагрузки, возможны только после осмотра врача и по результатам УЗИ после двух месяцев.

Занятия спортом средней сложности возможны не ранее, чем через четыре месяца. Однако при КС особенно важно наращивать нагрузку постепенно. Если сразу нагрузить организм, появятся боли в области шва. Не исключено, что шов может порваться или начать кровоточить. Серьезная физкультура разрешена после 6 месяцев утомительного ожидания.

Какие виды спорта уместны после родов?

Самыми полезными занятиями для рожениц по праву считаются восточные танцы. Они не слишком нагружают организм, но заметно корректируют живот и бедра, а также положительно влияют на все системы тела, в особенности, на мочеполовую и пищеварительную. Танцы благотворно отражаются и на эмоциональном состоянии мамы – они придают уверенности и помогают осознать, что она всё также сексуальна. Это особенно важно при послеродовых депрессиях.

Йога после родов – тоже отличный вариант. Ею можно заниматься почти сразу, если доктор «за». Она лечит не только телесную оболочку, а и душевное состояние.

Ходьба – прекрасное решение для мам, у которых нет времени/денег/желания на тренажерный зал. Ходьбой можно заниматься вместе с ребенком, гуляя с коляской или нося его в слинге. Важно начинать с коротких прогулок, ежедневно увеличивая их на 3 минуты.

Плавание и аквафитнес тоже полезны. Вода расслабляет мышцы и помогает при боли в спине. Важно подобрать правильный купальник, который не давит грудь и не мешает телодвижениям.

Занятия пилатесом распределяют нагрузку равномерно на все мышцы, расслабляют и способствуют хорошему самочувствию. Поэтому рекомендованы практически в первые дни после разрешения доктора.

Активные виды спорта, такие как бадминтон, коньки, теннис, лыжи, волейбол, велосипед и ролики пойдут на пользу, но после легких нагрузок. Во время данных занятий нужно прислушиваться к самочувствию и прекращать их, как только организм устанет.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Во время плавания не стоит использовать «пляжный брасс», оставляя голову над водой – из-за этого мышцы слишком напрягаются. Организм может рассмотреть это как стресс со всеми вытекающими последствиями.

Противопоказаны контактные виды боевых искусств, иначе можно повредить грудь, брюшную полость, связки и суставы. Также под запретом силовые упражнения и те виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Он может сократить или даже прекратить выработку молока.

Некоторые интересуются, можно ли бегать после процесса родов. Врачи считают бег трудоёмким и советуют воздержаться от него в первые 6-8 месяцев.

Как привести себя в форму после родов – полезные советы

После кесарева сечения лучше заняться восстановительными упражнениями, надев бандаж. Предварительно это стоит обсудить с врачом. Если обруч – одно из излюбленных занятий, то лучше начинать со стандартного тонкого обруча, а со временем (спустя месяц-два) переходить на «хула-хуп».

Занятия физкультурой лучше проводить по специальной последовательной схеме:

  1. Изначально упражнения должны быть совсем простыми. Подойдут дыхательные или те, которые можно выполнять в лежачем положении. Повторять нужно по одному-два раза, постепенно увеличивая количество повторений.
  2. Спустя некоторое время можно заниматься зарядкой-разминкой, которая состоит из махов, приседаний, наклонов и прочего. Можно вспомнить школьную разминку. Сначала достаточно одного-двух повторений, затем их количество увеличивается.
  3. Если организм нормально реагирует на нагрузку, можно переходить непосредственно к спорту. Йога после родов, фитнесс, плавание, шейпинг, пилатес и другое. Впрочем, йога может заменить второй пункт или стать его дополнением. Начинать нужно с одного недельного занятия, каждый месяц добавляя по еще одному занятию в неделю. Бег после родов возможен не раньше, чем спустя 8-10 месяцев.

Кормящим мамам нужно следить, чтобы организм не переутомлялся и ему хватало жидкости (иначе не будет производиться достаточное количество молока). Увеличивая нагрузки, нужно выпивать больше жидкости. Лучше заниматься активными занятиями после детского приема молока, чтобы образовавшаяся во время нагрузок молочная кислота в теле мамы нейтрализовалась до следующего кормления.

В заключение

Поддерживать тело в форме нужно всегда, причем делать это необходимо для самой себя, а не для окружающих. Если нет финансов на тренажерный зал, можно заниматься физкультурой на дому. Если нет времени на себя любимую, можно активно отдыхать вместе с ребенком.

Специалистами разработан целый комплекс упражнений, полезных и для мамы, и для малыша. Почти все они выполняются в лежачем положении. Как вариант – ходьба вместе с коляской. Слинг с малышом также может стать утяжелителем, помогающим тренировать мышцы.

Спорт после родов

Каждая женщина после родов желает вернуть прежние формы и желательно в кратчайший период, но не все физические упражнения подходят новоиспеченной маме. Восстановление должно проходить последовательно, учитывая начало периода лактации. Спорт после родов должен быть с минимальными нагрузками, без особого напряжения.

Когда можно заниматься спортом после родов

Специалисты утверждают, что занятия спортом можно начинать практически сразу, как только женщина вернется домой из роддома. Таким образом можно быстро вернуть свои прежние параметры. Однако не стоит полагать, что занятия спортом подразумевают немедленный поход в спортзал. Прежде нужно дождаться пока не закончатся выделения после родов, которые принято называть лохиями. Они могут стать препятствием для скорого перехода к физической активности.

Помимо прочего перед этим нужно проконсультироваться со своим врачом-гинекологом. Обязательно нужен полный осмотр для того, чтобы определить можно ли в этот период заниматься спортом или нет. В особенности это имеет большое значение при перенесенном кесаревом сечении. Если ориентироваться на средние показатели, то женщины, которые перенесли роды хорошо, могут заняться физическими упражнениями уже через 6-8 недель, после оперативного вмешательства – через 3 месяца.

Читайте также:  Увлажнители воздуха для детей: виды, требования, цены

Каким спортом можно заниматься

Как только завершится восстановительный период, при отсутствии противопоказаний для занятий спортом, можно переходить к физической активности. Допустимы следующие занятия:

  1. Ходьба. Не стоит набирать сразу быстрые темпы, основное условие в данное время — это постепенность. Кроме того, ходьбу можно идеально сочетать с прогулками с малышом. Помимо укрепления мышечных групп это положительно скажется на выработке молока. Первоначально ходьба может продолжаться до 20 минут, постепенно временные рамки увеличиваются и в итоге допустимо прогуливаться каждый день по 2 часа.
  2. Плавание. Боли в спине, которые нередко беспокоят женщину после родов, поможет снять плавание. Мышцы расслабляются и постепенно возвращаются к прежнему тонусу, а женская грудь восстанавливает свою упругость.
  3. Аква-аэробика. Это сочетание плавания и шейпинга. Оно приносит хороший эффект при желании вернуть свои формы после родов.
  4. Пилатес. Несмотря на медленный темп упражнений, нагрузка на мышцы все же есть. В результате они подтягиваются и укрепляются.
  5. Йога. Данный вид физических упражнений служит не только для укрепления тела, но и психологического состояния женщины.
  6. Игровые спортивные виды. Хорошим способом вернуть прежний вид после родов являются подвижные игры, такие как баскетбол или волейбол. Но целью должно стать не достижение результата, а собственное удовольствие. Кроме того, кормящим женщинам нужно заниматься этими видами спорта аккуратнее, так как есть вероятность повреждения груди.

Запрещенные нагрузки

После родов стоит ограничить себя в таких упражнениях, которые предполагают быстрый бег, прыжки, сотрясения и чрезмерное напряжение сил. К ним можно отнести:

  1. Бег – на улице или беговой дорожке. Он предполагает большую нагрузку на ноги и сердечно-сосудистую систему. Разрешено начинать занятия бегом лишь спустя 3 месяца после появления ребенка на свет и только при условии неосложненных родов.
  2. Велосипедный спорт также предполагает сильную физическую нагрузку на тазобедренный сустав и позвоночный отдел.
  3. Высокоударная аэробика – она сопровождается большим количеством прыжков, от которых может пострадать грудь женщины. А это приводит к разрыву сосудов и даже обморочному состоянию.
  4. Контактный спорт – карате, дзюдо, борьба и др. Большой риск травмирования, в том числе и молочных желез.
  5. Баскетбол и волейбол – как было уже сказано можно заниматься лишь в пол силы, в противном случае прыжки приведут к травме груди и станут причиной развития варикозной болезни.
  6. Экстремальные виды спорта, например, прыжки с парашютом. В этом случае происходит выброс адреналина, который отрицательно влияет на лактацию и приводит к исчезновению молока.
  7. Может быть запрещено плавание раньше 7 дней после завершения кровяных выделений.

Справка. Если женщина родила ребенка через кесарево сечение, то любые физические упражнения нужно начинать только после консультации с гинекологом. Делается это как минимум спустя 6 недель после рождения малыша.

Виды физических упражнений после родов

В зависимости от прошедшего после родов периода меняются допустимые нагрузки. Ниже будут описаны упражнения допустимые сразу после рождения малыша и далее.

Через 2 дня после родов

Сразу же после родов можно выполнять упражнение Кегеля, которое укрепляет мышцы тазового дна. Так быстрее восстановится работа влагалища и укрепится промежность.

Для мышц живота

Нужно лечь на бок и начать втягивать живот, задерживаясь в таком положении. Создается ощущение, что женщина хочет задержать процесс мочеиспускания. Расслабление мышц пресса осуществляется медленно. Кроме того, это упражнение служит также профилактикой недержания мочи.

Для ног и ягодиц

Для укрепления ног и ягодиц нужно больше совершать пеших прогулок. С маленьким ребенком дефицита в этих занятиях скорее всего не будет.

Вот только несколько причин по которым нужно начинать физические упражнения после родов, как можно раньше:

  1. Головной мозг начинает вырабатывать гормоны, отвечающие за хорошее настроение и самочувствие.
  2. Приходит в норму вес, а тело возвращает прежние параметры.
  3. Профилактика возникновения боли и быстрого переутомления.
  4. Повышается жизненный тонус.

Через 14 дней

Через 2 недели занятий их можно разнообразить новыми упражнениями. Ниже описаны основные из них.

Для мышц живота и спины

Первоначально можно переходить к простому комплексу упражнений:

  1. Воздействие на мышцы спины – встать в позу кошки и начать выгибать спину. На вдохе она округляется, на выдохе возвращается в исходную позицию.
  2. Мышцы груди – на прогулку можно брать с собой гантели и поочередно выжимать их свободной рукой.
  3. Бедра – в положении лежа на боку, корпус держится ровно. Рука выпрямляется, а тело поднимается параллельно полу. На каждой стороне упражнение повторяется 10 раз.

Для мышц тазового дна

Для укрепления мышц тазового дна подойдут следующие упражнения:

  1. Следует напрячь мышцы влагалища на 3 сек., затем расслабить тоже на 3 сек.. Необходимо сделать 10-15 подходов. Через несколько дней можно увеличить время до 5 сек, в итоге довести время напряжения до 10 сек.
  2. Нужно постепенно сжимать мышцы промежности в пять этапов, то есть сначала немного, затем больше и так до максимального напряжения. Также постепенно ступенями мышцы расслабляются.
  3. Нужно попытаться сжимать мышцы в течение 5 сек в максимально быстром темпе, затем отдохнуть такое же количество времени. Упражнение повторяется в 5-6 подходов.

Важно! При выполнении упражнений важно соблюдать технику их выполнения. Не следует втягивать пупок, прерывисто дышать, выталкивать мышцы тазового дна. Все упражнения основаны на периодическом напряжении и расслаблении мышц.

Для брюшного пресса

Упражнение для укрепления мышц живота можно делать вместе с малышом. Нужно лечь на пол на спину и на согнутые колени положить ребенка на 15-20 сек. Такие подходы совершить до 10 раз.

В положении стоя расположить ноги на ширине плеч. Ребенок при этом на руках у матери, начинайте приседания с широко расставленными ногами.

Через 3-4 месяца

Нагрузки через 3-4 месяца можно увеличить уже намного значительнее. Ниже представлены основные упражнения.

Для живота

Для укрепления пресса:

  1. Упражнение велосипед. Нужно лечь на пол и с поднятыми ногами имитировать езду на велосипеде. Подход — 20-30 сек, затем отдых. Следует совершить 5-6 таких подходов.
  2. В положении лежа на спине, колени подогнуть к груди, позвоночник выпрямить. Руки скрестить на затылке, а подбородок приподнять. В таком положении необходимо задержаться на 10-15 сек, затем расслабиться. Желательно сделать 6-8 подходов.

Для спины

Отличным будет следующий комплекс:

  1. Нужно сесть с прямым позвоночником, руки скрестить на груди. Делать повороты влево и вправо, по 10 подходов.
  2. Далее также в сидячем положении, руки скрещиваются в замок на затылке. Выполняются повороты влево и вправо по 10 раз
  3. Руки вытягиваются перед собой и смыкаются в замок. В таком положении нужно задержаться на 5 сек.
  4. После этого в том же сомкнутом положении поднять руки над головой. Стараясь их потянуть вверх.

Для грудных мышц

Для мышц груди полезно:

  1. Отжимание от пола — считается классикой в укреплении мышц груди. 3 подхода по 6-10 раз.
  2. Нужно встать перед стеной, согнуть руки в локтях и давить на стену, при этом ощущая напряжение в груди. 20 сек будет достаточно.
  3. Соединить руки перед собой и начинать давить их друг на друга, чувствуя, как напрягаются мышцы груди, затем расслабить. Такие движения совершать в течение 30 сек.
  4. Руки поднимаются на уровне плеч, правая рука обхватывает левый локоть, а левая – правый. Голова наклоняется вперед и лбом осуществляется давление на руки в течение 20 сек.
  5. В положении стоя, ноги на уровне плеч, руками совершаются круговые движения вперед и назад в течение 30 сек.

Важно. Помимо упражнений для молочных желез необходимо также соблюдать и дополнительные рекомендации по укреплению этой части тела. Во-первых, носить удобный бюстгальтер, который бы не сдавливал грудь. Во-вторых, не стоит садиться на жесткую диету для похудения, иначе молочные железы начнут провисать.

Упражнения Кегеля

На самом деле таких упражнений много и каждое из них заслуживает особого внимания. Основные из них следующие:

  1. Пауза. Суть его заключается во временной задержке мочи во время мочеиспускания, чтобы укрепить мышцы промежности.
  2. Фиксация. Сжимание мышц промежности и их расслабление. Упражнение повторяется до 10 раз.
  3. Быстрые сокращения мышц влагалища.
  4. Лифт. Упражнение выполняется, лежа на спине, с согнутыми коленями. Начинайте сжимать мышцы влагалища постепенно, затем также поэтапно происходит их расслабление.
  5. Бабочка. При этом упражнении женщина садится на пол, сгибает колени. При этом пятки должны давить на область промежности. Делается вдох через нос и на выдохе мышцы промежности сжимаются. После удержания их в напряжении, нужно постепенно расслабиться, и так до 5 подходов.
  6. Сумка. Нужно расставить ноги на ширине плеч, руки положить на бедра. Необходимо представить, что между ног сумка, согнув ноги в коленях влагалище сжимается, словно пытается удержать ручку и приподнять ее. Следует задержаться в таком положении на 10 секунд. После чего отпустить «ручку» сумки.

Упражнения для всех частей тела важны в послеродовой период. Женщина получает нагрузку на многие отделы, например, определенную часть времени она проводит в согнутом положении. Поэтому помимо мышц влагалища, бедер, ног и груди, важно обратить внимание на шею и позвоночник. Однако не стоит усердствовать, нужно помнить, что организм женщины еще слаб для экстремальных видов спорта и период лактации накладывает свои ограничения. Чтобы не наделать ошибок в послеродовой период, по всем вопросам прежде следует проконсультироваться с врачом.

Ссылка на основную публикацию